장미코치의 얼굴윤곽에서 시작하는 회복

몸은 이미 식사를 끝냈는데 마음과 습관은 아직 식사를 끝내지 못했을 수 있습니다. 저녁을 충분히 먹었습니다. 배도 부르고 더 먹을 생각도 없었습니다. 식탁을 치우고 나니 과자가 생각 나고 과자를 조금 먹었는데 이번에는 냉장고 속 디저트가 떠오릅니다. 먹으면서도 압니다. 나 지금 배고픈 건 아닌데 .  이럴 때 가장 먼저 의심하는 건 내 의지입니다. 배가 부른데도 먹고 싶은 이유를 의지 하나로만 설명하면 놓치는 게 있습니다. 1. 포만감과 식욕은 같은 버튼으로 꺼지지 않습니다 배고픔은 몸에 에너지가 필요하다는 신호입니다. 하지만 사람은 에너지가 부족할 때만 음식을 찾지 않습니다. 맛, 냄새, 눈앞의 음식, 기억, 습관, 기분도 먹고 싶은 마음을 움직입니다. 밥은 한 숟가락도 더 못 먹겠다면서 디저트는 먹을 수 있습니다. 배고픔이 끝났다고 먹고 싶은 마음까지 동시에 끝나는 것은 아닙니다. 2. 배고프지 않아도 먹고 싶은 욕구, 쾌락적 허기 이 현상을 이해할 때 알아두면 좋은 개념이 있습니다. 신체적 배고픔이 크지 않은데도 음식이 주는 즐거움이나 보상 때문에 먹고 싶은 욕구를 ‘쾌락적 허기(hedonic hunger)’ 라고 설명합니다. 배는 충분해라고 하는데 머리는 그래도 저건 먹고 싶어라고 하는 상태에 가깝습니다. 쾌락적 허기는 질병명이 아니라 식욕과 음식 보상을 이해하기 위해 연구에서 사용하는 개념입니다. 3. 어떤 음식은 배보다 상황이 먼저 부릅니다 TV를 켜면 과자가 생각나고, 커피를 마시면 빵이 떠오르고, 밤 10시만 되면 야식이 당기기도 합니다. 그때마다 몸이 갑자기 에너지를 요구하는 것은 아닐 수 있습니다. 어떤 상황과 먹는 행동이 반복되면 그 상황 자체가 음식 생각을 불러오는 신호가 될 수 있습니다. 나는 왜 많이 먹지?만 묻기보다 나는 어떤 상황에서 먹고 싶어지지?를 보는 것이 중요합니다. 4. 스트레스가 심한 날 음식은 보상이 되기도 합니다 힘든 날에는 ...

체중계 숫자는 분명 줄었습니다. 어렵게 체중계 숫자를 줄이고 거울 앞에 서면 마음이 조금  복잡해집니다. 살은 빠졌는데 배는 기대만큼 탄탄하지 않고 팔이나 다리에도 힘이 없어 보입니다. 옷을 입었을 때는 날씬해졌지만 내가 원했던 모습과는 조금 달라서 속상합니다. 살을 빼는 일에는 생각보다 많은 시간과 노력이 필요합니다. 사람들은 체중 몇 킬로그램이 줄었다는 결과뿐 아니라 건강하고 탄탄해진 몸까지 기대합니다. 그렇다면 체중은 줄었는데 몸이 탄탄해 보이지 않는 이유는 무엇일까요? 체중도 줄고, 원하는 부위의 지방도 빠지면 얼마나 좋을까요? 아쉽게도 살이 빠진다고 해서 내가 원하는 부위부터 달라지는 것은 아닙니다. 배나 허벅지처럼 유독 신경 쓰이는 부위가 가장 늦게 변했다고 느끼는 사람도 많습니다. 체중이 줄어드는 과정에서는 지방뿐 아니라 몸속 수분이나 근육량도 함께 변할 수 있습니다. 몸무게는 줄었지만 원하는 부위의 모습은 생각만큼 달라지지 않을 수 있습니다.  지난 글에서는 몸무게가 같아도 옷을 입었을 때 느낌이 달라지는 이유를 살펴봤습니다. 체중보다 체형의 변화가 궁금하다면 「몸무게는 같은데 옷이 달라진 이유｜근육과 체형 변화 살펴보기」 를 함께 읽어보세요. 1. 걷기만 하고 있지는 않나요? (저항운동 챙기기) 걷기는 부담이 적고 꾸준히 하기 좋은 운동입니다. 하지만 걷기만으로는 몸의 여러 근육에 충분한 자극을 주기 어려울 수 있습니다. 탄탄한 몸을 만들려면 근육이 힘을 쓰는 운동도 필요합니다. 도움이 되는 운동이 저항운동 입니다. 저항운동은 근육이 어떤 저항을 이겨내며 힘을 쓰는 운동입니다. 근육에 이 힘은 계속 필요해라는 신호를 주는 운동입니다. 처음부터 무거운 기구를 들 필요는 없습니다. 의자에서 천천히 일어나기, 벽 밀기, 밴드 당기기처럼 생활 속에서 시작할 수 있는 동작도 있습니다. 2. 얼마나 적게 먹었는지보다...

아침에 바지를 입다가 허리에서 한 번 숨을 멈추게 되는 날이 있습니다. 분명 작년에도 잘 입었던 바지인데 허리는 조금 답답하고 엉덩이와 허벅지는 오히려 헐거워진 느낌입니다. 체중계에 올라가 봐도 몸무게는 거의 그대로입니다. 거울 앞에서 옆모습을 보고 몸을 돌려 뒷모습까지 다시 확인해 봅니다. 살이 찐 걸까? 그런데 왜 허벅지는 더 헐거워졌지?  중년 이후의 몸은 체중계보다 옷에서 먼저 말합니다. 몸무게는 같아도 근육과 체지방 수분이 차지하는 자리가 달라지면 몸의 선과 옷맵시도 달라지기 때문입니다. 체중계는 무게를 보고 옷은 모양을 느낀다 체중계가 보여주는 숫자에는 근육과 체지방뿐 아니라 뼈와 장기, 혈액과 수분의 무게까지 모두 들어 있습니다. 일반 체중계는 그 무게가 무엇으로 이루어졌는지까지 알려주지는 않습니다. 체성분 은 몸무게를 근육과 체지방, 수분 같은 구성 요소로 나누어 살펴보는 개념입니다. 같은 60kg이라도 몸의 모양이 사람마다 다른 이유가 여기에 있습니다. 근육이 비교적 많은 60kg과 체지방의 비율이 높은 60kg은 체중계에서는 같은 숫자로 보이지만 허리선과 엉덩이선은 다르게 보일 수 있습니다. 몇 년 동안 몸무게가 거의 변하지 않았다고 안심했는데 어느 날 바지의 느낌이 달라지는 것도 이상한 일이 아닙니다. 체중계의 숫자는 그대로여도 그 안을 채우는 몸의 구성은 달라질 수 있기 때문입니다. 허리는 끼는데 허벅지는 왜 헐거워졌을까? 허리만 보면 살이 찐 것처럼 느껴집니다. 엉덩이와 허벅지까지 함께 보면 이야기가 달라집니다.  엉덩이와 허벅지에는 대둔근과 대퇴사두근처럼 몸을 지탱하는 큰 근육이 자리하고 있습니다. 의자에서 일어나고 걷고 계단을 오르내릴 때 힘을 내는 근육들입니다. 이 부위의 근육량이 줄면 바지의 엉덩이와 허벅지 부분이 예전보다 헐거워질 수 있습니다. 복부의 체지방이 늘거나 허리둘레가 커지면 같은 바지인데도 허리는 더 답답하게 느껴집니다. 근감소성 비만...

평지를 걸을 때는 괜찮은데 계단을 내려갈 때 유난히 다리가 후들거리는 사람이 있습니다. 무릎에  힘이 빠지는 것 같아 난간부터 찾고 몸이 앞으로 쏠릴까 봐 한 계단씩 조심스럽게 내려가기도 합니다. 올라가는 것보다 내려가는 게 쉬워야 하는 것 아닌가? 그렇게 생각하기 쉽지만 계단을 오르내릴 때 사용하는 주요 근육은 몸을 위로 밀어 올릴 때와 아래로 내려가는 몸을 붙잡을 때 근육의 작동 방식이 다르기 때문입니다. 올라갈 때는 몸을 움직이는 ‘엔진의 힘’ 이 필요하고, 내려갈 때는 속도를 조절하는 ‘브레이크의 힘’ 이 필요합니다. 올라갈 때와 내려갈 때, 무엇이 다를까? 계단을 올라가려면 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 몸을 위로 끌어올려야 합니다. 이때 대둔근과 대퇴사두근이 몸을 위로 밀어 올리고, 햄스트링은 엉덩관절을 펴고 무릎을 안정시키는 데 함께 참여합니다. 종아리 근육도 발바닥으로 계단을 밀어내는 힘을 보탭니다. 의자에서 일어나는 모습을 떠올리면 이해하기 쉽습니다. 엉덩이와 허벅지가 힘을 내며 몸을 위로 들어 올립니다. 계단을 오를 때도 이와 비슷한 추진력이 필요합니다. 내려갈 때는 발을 아래 칸으로 옮기는 것으로 끝나지 않습니다. 한쪽 다리로 체중을 지지한 상태에서 몸이 아래로 떨어지는 속도를 늦추고 반대쪽 발이 다음 계단에 안전하게 닿을 때까지 균형을 유지해야 합니다. 대퇴직근을 포함한 대퇴사두근은 힘을 유지한 채 천천히 늘어나면서 무릎이 갑자기 꺾이지 않도록 제동을 겁니다. 종아리와 엉덩이 주변 근육도 발목과 골반이 흔들리지 않도록 함께 작동합니다. 이런 근육의 작동을 편심성 수축이라고 합니다.  근육이 힘을 유지하면서 길어지는 작동 방식입니다. 의자에 털썩 주저앉지 않고 3~4초에 걸쳐 천천히 앉아보면 허벅지 앞쪽이 버티는 느낌이 듭니다. 바로 이 힘이 계단을 내려갈 때 필요한 ‘브레이크 힘’과 비슷합니다. 다리를 들어 올릴 힘은 ...

건강검진 결과지를 받아들고 “정상이네. 다행이다.”하고 서랍에 넣어둔 적 있으신가요 ? 특별히 아픈 곳도 없고 일상생활에도 큰 문제가 없다면 검진표의 숫자는 금세 잊혀지기 쉽습니다.그런데 50대 이후 건강은   검사에서 정상인가  만큼이나 중요한 것이 있습니다.바로 지난 몇 년 동안 내 몸이 움직이는 방향 입니다. - 혈압은 조금씩 오르고 있지 않은지, - 공복혈당은 정상 범위 안에서도 계속 높아지고 있지 않은지, - 몸무게는 그대로인데 다리 힘은 예전 같지 않은지, - 충분히 잤는데도 아침의 개운함은 줄어들고 있지 않은지. 50대 건강관리는 어느 날 갑자기 나타난 큰 신호만 찾는 일이 아닙니다. 아직 정상 범위 안에 있을 때 나타나는 작은 변화의 방향을 읽는 일 에서 시작할 수 있습니다. 먼저 이것부터 확인해보세요 50대 이후에는 다음 네 가지를 한 번에 살펴보는 것이 좋습니다. 건강검진 수치 — 한 번의 숫자보다 2~3년의 변화 혈당·혈압·지질 — 정상 범위 안에서도 계속 오르는지 근력과 움직임 — 체중보다 계단, 기립, 균형 능력 수면 후 회복감 — 몇 시간을 잤는지보다 자고 난 뒤의 상태 겉모습이나 체중만으로는 이 변화를 모두 알기 어렵습니다. 1. 건강검진 결과, 한 번의 숫자보다 돌아가고 있는 상황을 봐야 합니다 건강검진에서 정상이라는 말을 들으면 안심하게 됩니다.물론 정상 범위인지 확인하는 것은 중요합니다.하지만 50대부터는 결과지 한 장만 보는 것보다 지난 결과를 함께 놓고 비교해 보는 습관 이 도움이 됩니다. 이런 항목입니다. 혈압 : 수축기·이완기 혈압이 해마다 조금씩 높아지고 있지는 않은지 봅니다. 공복혈당과 당화혈색소 : 공복혈당은 검사 당시의 혈당을 보여주고, 당화혈색소(HbA1c)는 최근 2~3개월의 평균적인 혈당 상태를 살펴볼 때 사용하는 지표입니다. 중성지방 LDL 콜레스테롤 : 한 번의 검사 결과뿐 아니라 이전 결과와 비...

앉자마자 속이 꽉 막히는 느낌들 때 위장 문제라고 생각합니다. 그런데 진짜 원인은 배가 아니라 골반이었습니다. 골반이 뒤로 기울면서 복강 내 공간이 좁아지고, 장기가 눌려 소화·호흡까지 방해받는 구조인 경우 그런 느낌이 듭니다. 이 글에서는 그 연결 고리 바탕으로 풀어보겠습니다. 골반 후방경사 — 앉는 순간 몸이 무너지기 시작한다 솔직히 처음엔 저도 바르게 앉는다고 생각했었습니다. 등받이에 등을 붙이고, 허리를 세운다고 세웠는데도 늘 명치 아래가 뻐근하고 숨이 짧아지는 느낌이었습니다. 이런 경우 옆모습을 찍어보면 허리가 일자로 펴진 게 아니라 오히려 납작하게 눌려 있습니다. 여기서 핵심은 골반 후방경사(Posterior Pelvic Tilt)입니다. 앉을 때 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀면서 골반이 뒤로 넘어가는 상태입니다. 이렇게 되면 꼬리뼈 바로 위에 있는 천골(Sacrum)이 눌리고, 허리의 자연스러운 S자 곡선인 요추 전만(Lumbar Lordosis)이 사라집니다. 요추 전만이란 허리가 살짝 앞으로 휘어 있는 정상 곡선을 말하는데, 이 곡선이 무너지면 척추 주변 근육이 하루 종일 긴장 상태로 버텨야 합니다. 미국 물리치료학회(APTA)에서도 앉은 자세에서의 요추 지지 소실이 근골격계 피로와 내장 기능 저하로 이어질 수 있다고 명시하고 있습니다( 출처: American Physical Therapy Association ). 이 상태가 30분만 지속돼도 등 전체가 뻐근하게 돌처럼 굳는 느낌이 납니다. 요약: 앉을 때 골반이 뒤로 기울면 요추 곡선이 사라지고, 천골·허리·등이 연쇄적으로 긴장하며 몸 전체의 구조가 무너진다. 복강 압박 — 장기가 눌리면 속이 막히는 게 당연하다 골반이 무너진 뒤에 일어나는 일이 더 황당합니다. 그 '속이 꽉 찬' 느낌이 소화불량이 아니라 자세인 경우 앉는 방식만 바꿔도 명치 아래 뻐근함이 눈에 띄게 달라집니다. — 자세 하나가 위장약보다 먼저...

라면 먹고 잠든 다음 날 아침, 거울 앞에서 멈춘 적이 있습니다. 분명 어젯밤까지만 해도 괜찮았던 얼굴인데, 눈두덩이 묵직하게 내려앉고 턱선이 흐릿하게 번져 있습니다. 처음엔 그냥 물을 너무 많이 마셔서 그런 줄 알았습니다. 붓기의 정체는 단순한 '수분 과다'가 아니었습니다. 몸 안에서 수분이 갇히는 데는 훨씬 복잡한 이유가 있었고, 그 이유를 알고 나서야 비로소 아침이 달라지기 시작했습니다. 부종 메커니즘 — 물이 많은 게 아니라 물이 갇힌 것 체중계 숫자는 그대로인데 얼굴만 부풀어 보이는 날, 그 이유를 전날 밤 마신 물 한 잔에서 찾습니다. 이것이 진실일까요? 의학적 부종(Edema)이란 체내 수분의 절대량이 많아진 상태가 아닙니다. 혈관 바깥, 즉 세포와 세포 사이의 간질 조직에 체액이 비정상적으로 고여 있는 상태를 의미합니다. 물이 더 생긴 게 아니라, 원래 있던 물이 제자리로 돌아가지 못하고 머물고 있는 것입니다. 이 현상 뒤에는 삼투압, 혈중 단백질 농도, 모세혈관 투과성, 림프계 배출 기능 같은 요소들이 맞물려 있습니다. 특히 림프계(Lymphatic System)가 핵심인데, 림프계란 혈관 밖으로 스며 나온 여분의 체액을 걷어 올려 다시 순환시키는 일종의 배수 시스템입니다. 수면 중에 이 배수 기능이 충분히 작동하지 못하면, 다음 날 아침 얼굴에 수분이 고스란히 남아 있게 됩니다( 출처: NBiz News ). 가장 결정적인 변수는 역시 전날 저녁 식사입니다. 찌개나 라면처럼 나트륨 함량이 높은 음식을 늦게 먹고 바로 누우면, 다음 날 아침 손가락 관절이 뻣뻣하게 굳은 느낌이 느껴지는 이유입니다. 나트륨이 수분을 세포 주변에 붙잡아두는 성질이 있기 때문입니다. 엎드려 자거나 온종일 움직이지 않은 날에도 체액 순환이 정체되어 비슷한 팽창감이 찾아왔습니다. 결국 붓기는 '물을 빼야 할 문제'가 아니라, '왜 물이 거기 갇혔는가'를 먼저 물어야 할 문제입니다. 요약: 아침 붓기는 수분 과다가 ...